Calcio y Menopausia.

¿Sabías que la menopausia está relacionada con la pérdida de masa ósea?

Durante esta etapa de cambios hormonales tan profundos en la que se retira la menstruación, los huesos también se ven afectados.

¡Pero para todo hay solución! Por eso, vamos a hablar sobre el calcio y la menopausia, las claves
que existen para evitar la pérdida de masa ósea y los alimentos con calcio más interesantes para pasar la menopausia. ¿Te anotas?

CALCIO Y MENOPAUSIA

A lo largo de la vida todas las personas vamos perdiendo masa ósea.
En el caso de las mujeres, el cuerpo es capaz de mantener un equilibrio entre esta pérdida y la renovación del hueso, aproximadamente hasta los 30 años, momento en el que la masa ósea aumenta hasta alcanzar su pico más alto. A partir de esa edad y hasta los 35 años, se inicia
un declive en la producción de masa ósea.
Sin embargo, no es hasta el inicio de la menopausia cuando la pérdida de masa ósea se acelera de forma verdaderamente drástica.
¿Por qué las mujeres pierden más hueso a partir de la menopausia?
La causa es muy sencilla: desde el momento en el que se retira el ciclo menstrual, los ovarios dejan de producir estrógenos. Esta hormona, entre otras cosas, ayuda a que los huesos permanezcan fuertes y sanos.
El cambio no es inmediato. De hecho, durante la premenopausia la cantidad de estrógenos se reduce sustancialmente. Como resultado, si comenzamos a perder mucho hueso, podemos terminar desarrollando osteoporosis, lo que aumenta las posibilidades de sufrir fracturas.

MOTIVOS PARA SUFRIR PÉRDIDA DE MASA ÓSEA
Hay diferentes motivos por los que sufrir pérdida de masa ósea, pero vamos a enumerarte los principales:
•Tener antecedentes familiares de osteopenia u osteoporosis.
•Ser de constitución pequeña y delgada.
•Tomar medicamentos esteroides.
•Ser de raza blanca o asiática.
•Fumar y beber.
•No realizar actividad física.
•Tener una dieta pobre en vitamina D y calcio.

¿CUÁNDO REALIZAR PRUEBAS DE DENSIDAD OSEA?

Para saber en qué estado se encuentran tus huesos, lo mejor es realizar una prueba de densidad
ósea o densitometría. Los expertos recomiendan llevar a cabo esta prueba:
•A todas las mujeres que, tras la menopausia, tengan alguno de estos factores de riesgo.
•A todas las mujeres mayores de 65 años, independientemente de los factores de riesgo.
•A aquellas mujeres que se encuentran en la postmenopausia y hayan tenido fracturas de hueso.

CLAVES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA

Podemos ayudar a que esta masa ósea se mantenga en niveles adecuados:

•Podes nadar, dar largos paseos o ir al gimnasio. ¡Hay muchas opciones entre las que elegir!
•Aumentar la ingesta de calcio.
Entre los 30 y 35 años, las mujeres deben tomar 1200 mg de calcio al día. Alrededor de los 50, la ingesta debe estar entre los 1200 y 1500 mg al día.
•Más vitamina D. ¿Sabías que la vitamina D es esencial para absorber el calcio? Muchas mujeres sufren falta de vitamina D sin saberlo. Por medio de una analítica de sangre podrás salir de dudas al respecto.
Si tienes menos de 10 ng/ml, tienes deficiencia de esta vitamina. En caso de tener entre 10 y 30 ng/ml, la cantidad es insuficiente. A partir de 30, tus niveles de vitamina D son normales.

LOS MEJORES ALIMENTOS CON CALCIO PARA LA MENOPAUSIA

Los médicos son los que recomiendan aumentar la ingesta de calcio.

Pero ¿cuáles son los mejores alimentos con calcio para la menopausia?

En tu dieta no deben faltar los lácteos desnatados, tales como la leche, los quesos frescos o bajos en grasas.
El pescado azul, sobre todo las sardinas en aceite potenciarán tus niveles de calcio. Este alimento contiene 400 mg/100 g. El marisco también será un gran aliado. Los langostinos tienen 200 mg/100g.
Las legumbres y las frutas son perfectas para aumentar el calcio: garbanzos, acelgas, espinacas, puerros, ciruelas, higos secos, kiwis…

EN CONCLUSIÓN

A partir de la menopausia las mujeres deben mimar todavía más sus huesos.
La mejor manera para fortalecerlos es cuidar la alimentación y practicar ejercicio físico.
Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, ya que esta última ayuda a absorber el calcio.
Potenciar tu vitamina D gracias a la exposición solar y también tomando ciertos alimentos como la
yema de huevo, el hígado o los pescados de agua salada.