CUANTO CALCIO NECESITO POR DIA?

El calcio, es el mineral fundamental para la formaciòn y mantenimiento de huesos y dientes, interviene en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y participa también en la coagulación de la sangre, debemos tener presente que la mejor oferta en cantidad y calidad se encuentra en los lácteos.Deficiencias en el consumo de estos alimentos pueden ocasionar carencias, con riesgo de ver alterado el crecimiento y desarrollo en los niños, y de padecer osteoporosis en la edad adulta.

Los requerimientos de calcio varían según la edad y el momento. Aumentan en la pre-pubertad, la adolescencia, la postmenopausia, el embarazo y la lactancia.

• Lácteos 2 o 3 veces al día + verduras de hojas oscuras, pequeñas porciones de frutas secas y semillas + algunos pescados, cubrirán de manera suficiente las recomendaciones de dicho mineral.
• Leches: en desayuno y merienda. También como ingrediente en sopas, salsas, budines, rellenos de tartas, purés, galletas y bizcochuelos. Para batidos y licuados de leche con fruta, con café o cacao.
• Queso untable:  utilizarlo en reemplazo de manteca o mayonesa (sándwiches y salsas).
• Magros compactos: en ensaladas con verduras de hoja, tartas, budines y sopas.
Yogures: consumirlos en desayuno, merienda, en reemplazo de la leche o en colaciones. Con cereales, frutas frescas secas y deshidratadas.

• Las semillas de sésamo, son una buena fuente de calcio. Para aprovechar sus propiedades es necesario moler las semillas antes de utilizarlas y luego incorporarlas a ensaladas, yogures, sopas o en panadería.
• Elegir productos fortificados con calcio.
• La ingesta de vegetales de hoja, legumbres y frutas secas, aportan buenas cantidades de calcio a nuestra alimentación.
• Al incluir pescados y mariscos, también estamos incorporando calcio, por ejemplo: sardinas, anchoas, boquerones, salmón, besugo, mejillones, almejas, etc.