Digestión Alimenticia.

El 80 por ciento de los pacientes que recibo en consultorio me refieren algún tipo de dolencia/molestia o síntoma digestivo.

Es un tema verdaderamente complejo (lo que lo vuelve tan fascinante a la vez), ya que cada organismo es un caso distinto y la cantidad de factores que intervienen en su función es infinita.

Por eso hoy decidí hacerles un resumen de tips básicos que funcionan en la gran mayoría. A pesar de que seguramente muchos ya los sepan, nunca está de más refrescarlos para volver a tenerlos en cuenta.

Hacer ejercicio

El ejercicio no solo es necesario para verse bien o bajar de peso, sino para lograr una salud integral (por lo tanto debemos mantenernos activos toda la vida). El aumento del flujo sanguíneo (y por lo tanto de la oxigenación) mejoran la digestión.

Tomar agua fresca y pura

El organismo debe mantenerse hidratado y el sistema digestivo lubricado. Sin el agua, muchas funciones no pueden llevarse a cabo. Deben incluir agua pura (más allá de las infusiones). Evitar el agua de la canilla, ya que el cloro que contiene destruye la flora bacteriana beneficiosa.

Evitar las gaseosas o jugos en polvo

Si no podes dejarlas, al menos no te hidrates con ellas. Guardátelas para una ocasión en particular a lo largo del día o la semana (según la frecuencia en que la ingieras). Si estas buscando disminuir su consumo: la clave es no comprarlas y tener siempre a mano sustitutos para esos momentos en que el agua te aburra (limonada, pomelada, té frío, etc).

Disminuir la cantidad de alimentos altos en gluten

No se trata de eliminarlos por completo si no tenés una patología o intolerancia que lo justifique; pero si reducir su consumo, ya que en exceso dificulta el proceso digestivo. DATO: Uno de los alimentos que más síntomas gastrointestinales genera es la harina de trigo.

Disminuir la cantidad de lácteos

Esto es según tolerancia personal pero cada vez es mayor la cantidad de gente que es intolerante a ellos. Evidentemente su calidad fue decreciendo a lo largo del tiempo. Los quesos y yogures al contener bacterias que pre-digieren la lactosa, suelen tolerarse de mejor manera. Si tenés dudas sobre tu intolerancia hacia ellos: tan solo hace una prueba uno o varios días evitándolos (los beneficios se notan de inmediato). Luego volvé a incorporarlos y fijate que síntomatología te producen.

No combinar muchos alimentos en un mismo plato

Este tip es especial para personas con un cuadro agudo de indigestión. Cada alimento requiere de un tiempo y ph distinto para su digestión: por lo tanto consumir pocos alimentos fuerza menos al sistema digestivo. Ejemplo: consumir una proteína, un hidrato complejo y un solo vegetal al vapor en vez de una gran mezcla de muchos alimentos.

Masticar bien y comer despacio

El proceso de digestión comienza en la boca por las enzimas salivales. Se requiere de un tiempo mínimo para que actúen y comiencen a degradar almidones. Por otra parte el proceso mecánico de la masticación permite que el alimento avance de forma adecuada y no represente un esfuerzo extra para la flora bacteriana (que termina fermentándolo si no fue masticado de la forma correcta). Hagan la prueba un día que dispongan del tiempo y estén relajados, y mastiquen 25 veces cada bocado apoyando los cubiertos entre cada uno. Van a ver que no solo logran saciedad mucho más rapido, sino que el proceso de digestión es excelente. Si disponen de poco tiempo para comer por demandas laborales en la rutina diaria: corten previamente los alimentos en pedazos bien chiquitos.

Cenar Temprano

Se recomienda que la última ingesta sea al menos dos horas antes de acostarse. La posición horizontal no favorece el proceso de digestión: mantenerse erguido/activo por un rato favorece la digestión. Por la noche el cuerpo requiere de reposo para recomponerse de forma ideal. Si nos acostamos con el alimento recién digerido, en vez de descansar, logramos que el sistema digestivo se esfuerce toda la noche.
Si por cuestiones laborales diarias la ultima ingesta es tarde: consumir alimentos de fácil digestión y en cantidades moderadas (según tolerancia personal).

Noten que generalmente los días que comemos tarde y pesado, nos despertamos hinchados (con edemas particularmente en la zona palpebral), no descansados y solemos tener pesadillas o sueños vívidos.

Respetar el proceso digestivo

Al igual que cualquier órgano o sistema, el sistema digestivo debe DESCANSAR. Si se picotea a toda hora, no se le da el tiempo suficiente al organismo para digerir el alimento anterior y se acumulan toxinas. Si sos de comer cada 2 horas y estas sufriendo de un proceso de indigestión agudo: intenta por unos días espaciar las ingestas y ver como te resulta (por ejemplo obviando las colaciones).

Incorporar alimentos funcionales que mejoren la digestión

Bicarbonato de sodio, aloe vera , vinagre de manzana, limón, jengibre  (y otras especias), probióticos/prebióticos

Combinar bien los alimentos

Especialmente si se encuentran en periodos con digestión pobre.

Dormir bien

El mal descanso empeora, entre muchas cosas, la digestión.

Manejo del estrés

El sistema digestivo cuenta con un sistema nervioso propio, el sistema autónomo. Cualquier emoción que tenemos repercute directamente en nuestra digestión. Por otra parte el ser humano suele canalizar sus impulsiones/ansiedades con el alimento ingiriendo en exceso y sin hambre. El yoga es una práctica que recomiendo a cualquier persona: sus beneficios son infinitos .

Asesorarse

Muchas veces la mala digestión se debe a alteraciones en la flora microbiana o intolerancias especificas a ciertos alimentos que uno solo no puede identificar. Busquen un profesional que se interese y los ayude a conocerse en vez de darles tan solo directivas generales que le dan a todos cada cuerpo es un mundo y merece un tratamiento distinto.

Llevar un diario alimentario

Registrar los alimentos ingeridos, las emociones, el sueño, o todo aquello que crean relevante que pueda estar interfiriendo con la digestión : este simple ejercicio ayuda a que sean más conscientes de lo que hacían cuando mejor o peor estaban y puedan fácilmente retomar/evitar sus conductas.

No sobre-cocinar las proteínas animales

Cuanto más calor directo se le dé, más indigestas resultan. Preferir la cocción al vapor en momentos de indigestión y evitar el tostado excesivo.

Tomar mucha agua junto a los alimentos ricos en fibra

Muchas veces uno cree ser intolerante al exceso de fibra pero el problema yace en la escasa cantidad de líquido con el cual se la acompaña. La fibra absorbe agua (a modo de esponja): si la cantidad de líquido que le damos es deficiente, tan solo aumenta el tamaño del bolo alimenticio pero no ejerce su función correctamente transitando por el tubo digestivo.

No consumir alimentos guardados/fermentados por varios días en heladera

Si saben que no van a consumirlos en las 48 horas inmediatas, freezarlos en porciones de forma hermética.

Disminuir la cantidad de alimentos procesados

La calidad de tu alimentación repercute directamente en cada uno de los procesos metabólicos de tus células. El aumento en la prevalencia de la mayoría de las enfermedades que crecen día a día se debe, entre otras causas, a la decreciente calidad en los productos industrializados. Muchas enfermedades gastrointestinales/autoinmunes/metabólicas se originan en tu intestino.

Escucha a tu cuerpo

Lo que te hacía bien ayer, puede no hacerte bien mañana. Nuestro organismo cambia a lo largo de nuestras vidas y nos da constantemente señales: solo que a veces no le damos la importancia/escucha que merece.

Fuente: Florencia Dafne Raele. MN 149560