La Prueba de los 10 Segundos.

Esta simple prueba le permite a los expertos anunciar problemas de equilibrio que, en los adultos mayores, se traduce en una mayor mortalidad, ya que se calcula que cada año mueren 684 mil personas como consecuencia de las caídas.

Aunque para algunos pueda parecer un examen que, de tan sencillo, tiene poca base científica. La denominada “Prueba de los 10 segundos” cuenta con un amplio respaldo médico.

También conocida como la “prueba del flamenco“, este examen consiste en poder pararse sobre una pierna durante este lapso de tiempo, sin caerse o perder el equilibrio.

Gracias a esta acción, los expertos pueden advertir si una persona tiene riesgo de muerte prematura más aún cuando se realiza en personas de mas de 50 años.

El estudio, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, examinó si hacer una postura de 10 segundos con una sola pierna podría ser un indicador general de la salud, y ahora los científicos sugieren añadir esta prueba a tus visitas regulares al médico.

Los investigadores examinaron a 1.702 personas de entre 51 y 75 años de edad entre 2008 y 2020 sobre su capacidad para realizar una postura de 10 segundos con una sola pierna.

Se pidió a los participantes que se pusieran de pie sobre una pierna con la pierna libre apoyada en la parte posterior de la pierna que estaba de pie y con los brazos a los lados. Se les permitió tres oportunidades para completar la tarea de equilibrio.

Alrededor del 20% de los participantes no pudieron completar el equilibrio, y el número de los que no pudieron hacerlo aumentó con la edad. El estudio descubrió que el 5% de los participantes de entre 51 y 55 años fallaron, el 8% de los de entre 56 y 60 años no pudo, el 18% de los de 61 y 65 años fallaron, alrededor del 37% de los de 66 y 70 años fallaron, y el 54% de los de 71 y 75 años no pudo completar la prueba. En general, los que fallaron la prueba tendían a tener mayor peso corporal, enfermedades cardiovasculares, colesterol alto o diabetes de tipo 2.

Después de ajustar la edad, el sexo y las condiciones de salud existentes, los científicos estimaron que aquellos que no podían mantenerse de pie sobre una pierna durante 10 segundos estaban asociados con un 84% más de riesgo de muerte en los siguientes siete años. No se tuvieron en cuenta factores como las caídas recientes, el régimen de actividad física actual, la dieta, el tabaquismo o el uso de medicamentos. Los investigadores sugieren que se añada esta prueba a los exámenes periódicos de salud física.

Lo que los expertos quieren destacar de este estudio es que realizar con éxito un equilibrio de 10 segundos no previene las enfermedades del corazón, la diabetes u otras enfermedades. El estudio en sí se centró en la «mortalidad por todas las causas», que puede estar relacionada con muchas cosas diferentes.

Desde la OMS afirmaron: “Se aconseja a los adultos de edad avanzada (65 años o más) que añadan actividades destinadas a reforzar el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento de los músculos, para ayudar a prevenir las caídas y mejorar la salud».

Con la edad, la fuerza y ??el equilibrio tienden a disminuir y eso puede ocasionar fragilidad.

La fragilidad es algo muy importante cuando la población está envejeciendo. Hay una espiral descendente de la gente que no sale, que no camina, que no hace ejercicio, que no entrena el equilibrio y se debilita cada vez más.

La debilidad muscular es otro factor de riesgo importante para las caídas.

Aunque es imposible prevenir todos los tipos de deterioro relacionados con la edad, se puede contrarrestar el efecto sobre el equilibrio mediante un entrenamiento especializado y el desarrollo de la fuerza.

Los investigadores han relacionado anteriormente el equilibrio y la fuerza con la mortalidad, y han descubierto que la capacidad de levantarse del suelo a una posición de pie, de mantener el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos con un ojo cerrado e incluso de caminar a paso ligero están relacionadas con la longevidad.

El entrenamiento del equilibrio va de la mano del entrenamiento de la fuerza. Cuanto más fuertes sean los músculos de las piernas, los glúteos, los pies, mejor será el equilibrio.

Se puede mejorar el equilibrio tomando clases de Tai Chi o de yoga, pero el entrenamiento con pesas, el baile, la escalada o las clases de aerobic también son formas excelentes de trabajar el equilibrio.

Afortunadamente, la mayor parte del entrenamiento del equilibrio no requiere ningún equipo especial y se puede empezar en casa.

Al igual que con cualquier programa de ejercicios nuevo, asegurate de hablar primero con tu médico y tené una silla cerca a la que puedas agarrarte si te sentís inseguro.

Probá estos cinco ejercicios de equilibrio dos o tres veces por semana, aumentando gradualmente la dificultad a medida que te sientas cómodo y comiences a mejorar su fuerza.

Colócate detrás de una silla, sujetándote con ambas manos.

Levanta una pierna del suelo, flexionando la rodilla levantada hacia el pecho y ponete de pie sobre una pierna durante cinco segundos.

Repetí cinco veces y luego hacé lo mismo con la otra pierna.

¿Demasiado fácil? Agarrate a la silla con una mano, soltá las dos o intentá cerrar los ojos.